Wieviel Zucker steckt eigentlich in Lebensmitteln?

Unsere Ernährung umfasst verschiedene Quellen von Zuckern, die natürlich vorkommen oder zugesetzt sein können. Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus Zucker (natürlicher Zucker, der in Pflanzen gebildet wird wie z.B. Fruchtzucker in Obst), zusätzlich können Hersteller raffinierten Zucker (Industriezucker wie Rüben- oder Rohrzucker, der in industriellen Prozessen gewonnen wird), Süßstoffen oder Zuckerersatzstoffen als Zusatz verwenden. Als Konsument:in ist es nicht immer nachvollziehbar, wie viel des enthaltenen Zuckers natürlich ist bzw. wieviel darüber hinaus zugesetzt wurde. Auch Lebensmittel, die als vermeintlich gesund gelten, wie z.B. Müsli oder Müsliriegel, enthalten oftmals hohe Zuckermengen, wenn dies nicht auf den ersten Blick ersichtlich ist, wird auch von verstecktem Zucker gesprochen.

„Zugesetzte Zucker“ sind raffinierte Zucker, die bei der Herstellung von Speisen und als Haushaltszucker verwendet werden. Zu „freien Zuckern“ gehören Einfach- und Mehrfachzucker, die Lebensmitteln zugesetzt werden, aber auch solche, die von Natur aus in Honig oder Frucht- und Gemüsesäften enthalten sind.

Tipp: Um sicherzugehen, kannst du auf frische, nicht verarbeitete Lebensmittel setzen, hier kannst du die zugeführte Zuckermenge selbst kontrollieren.

WHO-Empfehlungen und Zuckergehalt:

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass der tägliche Konsum von freiem Zucker (Zucker, der Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird, sowie natürlich vorkommender Zucker in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten) maximal 10 % der täglichen Energieaufnahme ausmachen sollte – empfohlen wird jedoch noch ein deutlich niedrigerer Anteil von 5 %. Das entspricht etwa 25 bis 50 Gramm Zucker pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Für Kinder sind die Empfehlungen altersabhängig und liegen niedriger.

Um zu verstehen, wie viel Zucker in Lebensmitteln steckt, werfen wir einen Blick auf einige Beispiele:

1 Glas Limonade (250 ml): etwa 32,5 g Zucker

1 Becher Fruchtjoghurt (70-250 g): etwa 36 g Zucker

1 Portion Gummibärchen (22 g): etwa 17 g Zucker

1 Rippe Vollmilchschokolade (25 g): etwa 14 g Zucker

1 Portion Frühstückscerealien (30 g): etwa 13 g Zucker

Versteckter Zucker:

Der Zuckergehalt in Lebensmitteln variiert stark. Frisch zubereitete Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten natürlichen Zucker, während verarbeitete oft zusätzlichen Zucker enthalten. Nicht nur offensichtlich süße Lebensmittel haben viel Zucker, sondern auch in Produkten wie Joghurt, Fruchtriegeln und sogar eingelegtem Gemüse wie Rotkohl oder sauren Lebensmitteln wie Grapefruitsaft kann viel Zucker enthalten sein. Auch vermeintlich gesunde Optionen wie Orangensaft und Müsli enthalten oft überraschend hohe Zuckermengen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Zucker unter verschiedenen Namen aufgeführt werden kann, wie z.B. Saccharose, Glukose, Fruktose, Maltose, Dextrose, Laktose, Maissirup usw.

Seit der Liberalisierung des europäischen Zuckermarktes und Aufhebung der Quotenregelung für Glukose-Fruktose-Sirup (GFS) 2017 herrscht in der EU Sorge über die potenziellen Auswirkungen dieses Zuckers auf die Gesundheit. GFS wird in verschiedenen Ländern je nach seinem Fruktosegehalt unterschiedlich bezeichnet. In Europa heißt es Isoglucose, wenn der Fruktosegehalt mehr als 10 % beträgt, und Fruktose-Glukose-Sirup, wenn er über 50 % liegt. In den USA wird der Sirup aus Maisstärke mit einem Fruktosegehalt von 42 % oder 55 % hergestellt und als High Fructose Corn Syrup bezeichnet. GFS ist ein Süßungsmittel aus Mais, Weizen oder Kartoffeln, hat einen hohen Fruktosegehalt und könnte daher das Risiko von Fettleibigkeit und Diabetes erhöhen. Die schnellere und billigere Herstellung von Isoglukose im Vergleich zu Haushaltszucker birgt Bedenken hinsichtlich einer verstärkten Verwendung in Lebensmitteln und den damit verbundenen gesundheitlichen Risiken.

Durchschnittlicher Zuckergehalt einiger Lebensmittel:

Bonbons: 96 %

Gummibärchen: 77 %

Schokolinsen: 66 %

Nuss-Nougatcreme: bis 58 %

Marmelade: 55-65 %

Schokolade: bis 56 %

Cerealien: 40-50 %

Tomatenketchup: 30 bis 50 %

Proteinriegel: 1,8 – 44 %

Fruchteis: bis 32 %

Likör: 30 %

Müsliriegel: 25 – 33,7 %

Fertigmüsli: 20 bis 30 %

Dosenananas 20 %

Apfelmus, Fabrikware: 20 %

Fruchtsäfte: 8- 11 %

Smoothies: 11 – 12 %

Limonaden: 10 – 12 %

Gesundheitliche Auswirkungen:

Ein hoher Zuckerkonsum ist mit verschiedenen Gesundheitsproblemen verbunden, darunter Adipositas, Diabetes Typ 2 und Karies. Die meisten Österreicher:innen überschreiten die empfohlenen Zuckermengen deutlich, was zu einer Belastung für die individuelle Gesundheit und das Gesundheitssystem insgesamt führt.

Umweltauswirkungen:

Neben den gesundheitlichen Folgen hat der hohe Zuckerkonsum auch ökologische Auswirkungen. Die Herstellung von Zucker, insbesondere von Rohrzucker und Zucker aus Zuckerrüben, erfordert große Mengen an Wasser und landwirtschaftlichen Flächen. Der intensive Anbau kann zu Umweltproblemen wie Wasserverschmutzung, Bodenerosion und Verlust der Artenvielfalt führen.

Mehr dazu findest du im Beitrag „Zuckerrübe vs. Zuckerrohr“.

Bedeutet „zuckerfrei“ wirklich „ohne Zucker“?

Konkret stehen Hersteller:innen unterschiedliche Wordings zur Verfügung, um zuckerreduzierte oder jene ohne zugesetzten Zucker zu kennzeichnen:

zuckerfrei

zuckerarm

reduzierter Gehalt an Zucker

ohne Zuckerzusatz

Die EU hat deren Verwendung geregelt:

„Zuckerfrei„ bedeutet nicht immer komplett ohne Zucker. Produkte gelten als „zuckerfrei“, wenn sie weniger als 0,5 g Zucker pro 100 g oder 100 ml enthalten.

Als „zuckerarm“ werden feste Lebensmittel bezeichnet, die pro 100 g nicht mehr als 5 g Zucker enthalten – flüssige Lebensmittel wie Getränke dürfen auf 100 ml höchstens 2,5 g Zucker beinhalten, um als „zuckerarm“ zu gelten.

„Reduzierter Zuckergehalt“ heißt, dass das gekennzeichneten Lebensmittel um mindestens 30 Prozent weniger Zucker enthält, als ein vergleichbares Produkt.

„Ohne Zuckerzusatz“ heißt, es wurde kein süßender Stoff hinzugefügt, das Produkt kann aber trotzdem natürlichen Zucker enthalten! Deshalb müssen die Konsument:innen mit dem Hinweis „enthält von Natur aus Zucker“ dazu informiert werden.

Unsere Tipps:

Reduziere den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken, die oft viel Zucker enthalten.

Lese die Zutatenlisten und Nährwerttabellen auf Lebensmittelverpackungen, um versteckten Zucker zu erkennen.

Vermeide Zuckerzusatz, indem du selbst kochst und süße Lebensmittel sparsam verwendest.

Ersetze süße Snacks durch gesündere Alternativen wie frisches Obst, Gemüsesticks oder Nüsse.

Mehr Tipps findest du in unserem „Zucker und Süßwaren“ Ratgeber.

Wusstest du, dass über 60 verschiedene Bezeichnungen für Zucker genutzt werden dürfen? Maltodextrin, Glukose, Lactose, Fructose, Honig, Dicksäfte, usw. sind alles verschiedene Formen von Zucker.

Quellen und weitere Infos:
AK: Nährwert-Angaben: Wenig Zucker – gute Werbung?
Die Umweltberatung – Zucker, Unterrichtseinheit:Zucker in Lebensmittel
eatsmarter.de – Das ist Ihr Tagesbedarf an Zucker!, Versteckter Zucker: Hier lauern fiese Fallen
verbraucherzentrale.de – Was ist eigentlich Zucker und wie viel darf es sein?
AGES – So viel Zucker darf sein
gesundheit.gv.at – Zucker sparen
ÄrzteZeitung – Isoglukose:Warum der Zuckersirup zum Problem werden könnte
Eufc.org – Was ist Glukose-Fruktose-Sirup? (F&A)
NDR – Zucker: Die größten Irrtümer über Glukose, Honig und Co.